Prädiabetes: So bekommen Sie Ihren Blutzucker in den Griff
von pelikanapo
Sie haben schon seit längerem grenzwertig erhöhte Blutzuckerwerte? Dann könnten Sie unter Prädiabetes, einer Vorstufe des Typ-2-Diabetes, leiden. Doch noch ist es nicht zu spät, das Unheil abzuwenden. Lesen Sie jetzt, was Sie tun können, um der „Zuckerkrankheit“ mit all ihren schädlichen Auswirkungen vorzubeugen.
Was ist Prädiabetes?
Prädiabetes ist eine Stoffwechselstörung, die sich schleichend und oft ohne spürbare Symptome entwickelt. In Deutschland ist etwa jeder fünfte Erwachsene betroffen. Bei einem Prädiabetes sind die Blutzuckerwerte dauerhaft erhöht, allerdings noch nicht so hoch wie bei einem Typ-2-Diabetes.
Ab welchen Werten spricht man genau von Prädiabetes?
Der Blutzucker-Langzeitwert HbA1c sagt etwas über den durchschnittlichen Verlauf des Blutzuckers in den vergangenen acht bis zwölf Wochen aus. Im Falle von Prädiabetes liegt der HbA1c-Wert bei 5,7 bis 6,4 Prozent (39 bis 47 mmol/mol).
Weitere Hinweise auf einen Prädiabetes liefert ein Nüchternblutzuckerwert von 100 bis 125 mg/dl (5,6 bis 6,9 mmol/l) oder ein 2-Stunden-Blutzuckerwert von 140 bis 199 mg/dl (7,8 bis 11,0 mmol/l) im oralen Glukosetoleranztest.
Im „Diabetes-Cockpit“ des Informationsportals „diabinfo.de“ können Sie Ihr Diabetes-Risiko anhand Ihrer Blutzuckerwerte grob einschätzen. Sie finden das Tool unter: https://www.diabinfo.de/leben/info-ecke/diabetes-cockpit.html
Bevor Sie voreilige Schlüsse ziehen, besprechen Sie die Ergebnisse jedoch in jedem Fall mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Bei Diabetes können Körperzellen nicht mehr ausreichend Glukose aufnehmen
Das Grundproblem ist bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes übrigens das gleiche: Die Körperzellen können nicht mehr ausreichend Glukose (Traubenzucker) für die Energiegewinnung aus dem Blut aufnehmen. Das kann entweder daran liegen, dass die Bauchspeicheldrüse zu wenig Insulin für den Transport von Glukose in die Zellen produziert (Insulinmangel), oder daran, dass die Zellen nicht mehr so empfänglich für das Hormon sind (Insulinresistenz).
Handeln Sie jetzt!
Diese Vorgänge erhöhen nicht nur das Risiko für Typ-2-Diabetes, sondern auch für Folgeerkrankungen an verschiedenen Organen wie dem Herzen, der Niere und den Augen. Die gute Nachricht: Auch wenn Sie bereits die Diagnose Prädiabetes erhalten haben, können Sie durch Umstellungen in Ihrem Lebensstil Ihre Blutzuckerwerte unter Umständen wieder auf Normalniveau senken. Die wichtigsten Stellschrauben sind dabei eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.
Blutzuckerspitzen vermeiden
Wenn Sie unter Prädiabetes leiden, sollten Sie steile Anstiege in Ihrem Blutzuckerspiegel (sog. „Blutzuckerspitzen“) nach Möglichkeit vermeiden. Mit entscheidend ist dabei die Wahl der Lebensmittel: Einige von ihnen lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen und wieder abfallen, andere lassen ihn langsam ansteigen. Die stärkste Auswirkung haben Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Zucker bzw. Kohlenhydraten. Nahrungsmittel, die viel Ballaststoffe enthalten, sorgen dahingegen für einen sanfteren Anstieg des Blutzuckerspiegels (s. Infografik oben).
Prädiabetes: So essen Sie „richtig“
Da Kohlenhydrate zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehören, müssen sie nicht ganz von Ihrem Speiseplan verschwinden. In Kombination mit fett- oder eiweißreichen Nahrungsmitteln steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark an. Als gesund gelten ungesättigte Fettsäuren, die zum Beispiel reichlich in Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Avocado enthalten sind. Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Erbsen, Linsen), Milch und Milchprodukte, Eier und Thunfisch.
Lieber frisch gekocht als Fertigprodukte gegessen
Von stark verarbeiteten Lebensmitteln und Fertigprodukten sollten Sie lieber die Finger lassen. Oftmals enthalten sie große Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten bei geringen Mengen an Ballaststoffen. Kochen sie lieber selbst mit frischen Lebensmitteln und greifen Sie auf regionales und saisonales Obst und Gemüse zurück. So sorgen Sie auch dafür, dass Sie genügend wichtige Nährstoffe zu sich nehmen. Verzichten Sie außerdem möglichst auf Softdrinks, die in der Regel viel Zucker oder Zuckerersatzstoffe enthalten. Die besser Alternative sind Wasser oder ungesüßte Tees.
O, du süße Sünde!
Trotz aller guten Vorsätze konnten Sie der Schwarzwälder-Kirschtorte nicht widerstehen? Ärgern Sie sich nicht. Solange solche kleineren „Ernährungssünden“ die Ausnahme bleiben, wird Ihnen Ihr Körper das mit Sicherheit verzeihen. Statt sich vom schlechten Gewissen plagen zu lassen, gehen Sie lieber danach eine Runde spazieren. Das Gute daran: Neben weiteren positiven Effekten auf Ihr psychisches und körperliches Wohlbefinden kann Bewegung Ihren Blutzuckerspiegel nachweislich senken. Wenn Sie sich regelmäßig ausreichend bewegen, ist es sogar möglich, dass Ihre Körperzellen wieder besser auf Insulin reagieren.
Yoga und Pilates bei Prädiabetes besonders empfohlen
Nach Expertenmeinung sollten Erwachsene mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit moderater Anstrengung pro Woche einplanen, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Ob Sie dabei joggen, schwimmen, Fußball spielen, ins Fitnessstudio gehen oder an einem Online-Kurs teilnehmen, liegt ganz bei Ihnen. Hauptsache es macht Ihnen Spaß und Sie können langfristig am Ball bleiben. Besonders empfehlenswert scheinen übrigens Yoga und Pilates zu sein. In Studien konnten Hinweise auf den blutzucker- und cholesterinsenkenden Effekt dieser Sportarten gefunden werden. Ein weiteres Plus: Atemtechniken und Meditation helfen dabei, Stress abzubauen und damit einen weiteren Risikofaktor für Typ-2-Diabetes aus dem Weg zu räumen.
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