Bleiben Sie locker! Auch im Homeoffice

von pelikanapo

Wir verlassen das Haus viel seltener als sonst und die Bewegung kommt häufig zu kurz. Die meiste Zeit des Tages verbringt eine Vielzahl der Leute sitzend im Homeoffice. Das kann zum Beispiel das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen fördern und Ihre Beine können anschwellen. Vor allem leiden aber unsere Muskeln unter der Körperhaltung durch das viele Sitzen. Das kann zu verkrümmter Beinmuskulatur und Schmerzen in Nacken und Schultern führen. Wir haben einige Tipps für Sie, wie das nicht passiert.

Bewegung gegen Schmerzen

Am naheliegendsten ist es, die Zeit zu reduzieren, die Sie im Sitzen verbringen. Das ist im Homeoffice aber häufig nicht so leicht umzusetzen. Wenn Sie sich bewegen (zum Beispiel durch das Ändern der Sitzposition oder durch Gehen von einigen Schritten) können Sie die negativen Folgen des Sitzens aber schon gut eindämmen. Ein paar Anregungen und Übungen können Ihrem Körper Erleichterung verschaffen und funktionieren auch vorbeugend.

Sitzen durch Stehen oder Gehen ersetzen

Versuchen Sie Aufgaben, die nicht unbedingt im Sitzen erledigt werden müssen, stehend oder gehend auszuführen. Ein Telefonat zum Beispiel können Sie gut mit ein paar Schritten verbinden und damit Ihre Beine lockern.

Gute Haltung im Sitzen

Nehmen Sie beim Sitzen eine gute Körperhaltung ein, um keine Verspannungen durch Fehlbelastungen zu riskieren. Optimal haben Sie einen entspannten Blick von oben auf Ihren Schreibtisch und Bildschirm. Am besten ist Ihr PC zwischen 50 und 70 cm von Ihren Augen entfernt. Achten Sie auch auf einen geraden Rücken und wie Sie ihre Schultern positionieren. Sinnvoll ist hierfür ein ergonomischer Bürostuhl mit individuell einstellbaren Arm- und Rückenlehnen, damit er auf Sie individuell eingestellt werden kann.

Verändern Sie Ihre Sitzposition

Um die angespannten Körperpartien zu entlasten, sollten Sie Ihre Sitzposition häufig wechseln. So bekommen Sie nicht so schnell Rückenschmerzen, weil einzelne Muskelpartien nicht überbeansprucht werden.

In der Mittagspause spazieren gehen

Frische Luft und Bewegung nach der Hälfte des Tages tun Ihnen gut. So werden Sie wieder munterer und konzentrierter. Ihre Muskeln entspannen sich durch die Bewegung und Ihr Geist wird frei.

Kleine Übungen

Bauen Sie in Ihren Schreibtisch-Alltag kleine Dehn- und Mobilisationsübungen ein. Viele davon können Sie direkt im Sitzen und ohne viel Aufwand oder Aufbau durchführen. Folgende Übungen lassen sich ganz einfach in den Arbeitstag integrieren:

  • Spannen Sie Oberschenkel und PO mehrmals hintereinander an und lassen Sie wieder locker
  • Heben Sie die Zehenspitzen an und halten Sie die Spannung kurz, dann wieder locker lassen. Das Gleiche mit den Fersen wiederholen
  • Strecken Sie im Sitzen die Arme nach vorn und halten dies ein paar Sekunden. Danach wieder entspannen und ausschütteln
  • Drücken Sie beide Hände kräftig mit der Handfläche auf den Tisch, drücken Sie sie in die Tischplatte und lassen nach ein paar Sekunden wieder locker
  • Um Ihren Nacken zu entspannen, setzen Sie sich auf die vordere Kante Ihres Stuhls, lassen Ihre Arme leicht nach außen hängen und drehen Ihre Handflächen nach außen. Dann neigen Sie den Kopf abwechselnd zu einer Schulter.

Feste Pausen einplanen

Das Homeoffice verleitet dazu, auch die Mittagspause am Schreibtisch zu verbringen oder erst gar keine zu machen. Pausen sind allerdings wichtig, um zu entspannen und wieder zu neuer Konzentration zu finden. Planen Sie diese Unterbrechungen also ein und verbringen Sie sie nicht am Schreibtisch.

Künstliche Laufwege schaffen

Es ist ganz einfach, in Ihren Homeoffice-Alltag Bewegung zu erzeugen: Stellen Sie den Mülleimer ans andere Ende des Zimmers oder legen Sie ein paar Akten ein Stück weg vom Schreibtisch. So müssen Sie regelmäßig ein paar Schritte gehen und lösen sich aus der angespannten Sitzhaltung.

Feierabend!

Wenn wir zuhause arbeiten, neigen wir dazu sehr viel länger zu arbeiten als im Büro. Finden Sie ein Ende und machen Sie rechtzeitig Feierabend, um Ihre Zeit im Sitzen nicht weiter in die Höhe zu treiben.

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