Bunt, so bunt und so gesund: Regenbogensalat

Einen Regenbogen zum Essen – na, das kann ja lecker werden. Wird es auch: So bunt der Regenbogensalat aussieht, so gesund ist er auch – viel Obst und Gemüse kommen in die Schüssel und damit ein wahres Feuerwerk geschmacklicher Aromen und wichtiger Vitalstoffe. Pures Essvergnügen, bei dem Vitamine, Mineralstoffe und andere wichtige Nährstoffe zueinander finden – genau das Richtige für alle, die an heißen Tagen und auch abseits dessen sommerlich, lecker und leicht genießen wollen.

© Ariane Bille/BVEO

Zutaten für 4 Personen:

Für den Salat:

  • 250 g Basmatireis
  • 120 g Eisbergsalat
  • 80 g Radicchio
  • 100 g Rucola
  • 125 g Chicorée
  • 2 Möhren
  • 6 Radieschen
  • 8 Erdbeeren
  • 1 Handvoll Blaubeeren

Für die Vinaigrette:

  • 1 Frühlingszwiebel
  • 100 ml Olivenöl
  • 4 EL weißer Balsamico-Essig
  • Meersalz und Pfeffer

Für das Topping:

  • 1 Handvoll Mandeln
  • 1 Handvoll Rettich-Sprossen
© Ariane Bille/BVEO

Zubereitungsweise (Zeitbedarf etwa 25 Minuten):

  • Reis nach Packungsanleitung kochen, anschließend kurz unter kaltem Wasser abschrecken und in einer großen Salatschüssel weiter abkühlen lassen, bis er lauwarm ist.
  • In der Zwischenzeit Eisbergsalat und Radicchio vom Strunk befreien, in Streifen schneiden und mit dem Rucola waschen und trocken schleudern. Strunk vom Chicorée entfernen, in Streifen schneiden und ebenfalls trocken schleudern. Möhren putzen und mit dem Sparschäler der Länge nach hauchdünn hobeln. Radieschen und Erdbeeren ebenfalls waschen, putzen, abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Blaubeeren waschen und abtropfen lassen.
  • Eisbergsalat, Radicchio, Rucola, Chicorée und Möhren dekorativ auf dem Reis verteilen. Radieschen, Erdbeeren und Blaubeeren darüber geben und den Salat mit der restlichen Vinaigrette beträufeln.
  • Zum Schluss Mandeln hacken und kurz in einer Pfanne ohne Fett rösten bis sie duften. Zusammen mit den Rettich-Sprossen über den Salat streuen und genießen.

Power

Da kommt was Gutes zusammen: Eisbergsalat ist ein kalorienarmer Lieferant für Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe – neben Vitamin C, Folsäure und weiteren B-Vitaminen auch den Mineralstoff Kalium. Die Bitterstoffe des Radicchio, der weitere Vitamine und Mineralien sowie Eisen, Kalium und Kalzium liefert, machen das Gemüse zu einer wertvollen Ergänzung, auch wegen seiner sekundären Pflanzenstoffe. Die Senföle des Rucola wirken antiviral und antibakteriell in Harn- und Atemwegen: Neben der Folsäure, die wichtig für Zellwachstum und -teilung ist, stecken auch im Rucola viele Vitamine und Mineralstoffe. Allgemein wirkt sich grünes Blattgemüse positiv auf die Lebergesundheit aus, weil es die Produktion von Gallenflüssigkeit anregt und hilft, Schwermetalle zu neutralisieren und Spuren von Herbiziden und Pestiziden auszufiltern. Möhren liefern neben Energie, Ballaststoffen und wenig Kalorien viel Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Die kalorienarmen Radieschen strotzen ebenso vor wertvollen Vitalstoffen – die Schärfe ist gesund, genauso wie Frühlingszwiebeln, die an Vitaminen und Mineralien den großen Zwiebeln um nichts nachstehen. Erdbeeren sind ein gesunder Genuss, weil sie kaum Fett und wenig Kohlenhydrate haben, dafür aber reicht an Vitamin C sind. Blaubeeren wirken entzündungshemmend, kreislaufstärkend, heilungsfördernd – nur drei von vielen positiven Eigenschaften der Power-Beeren, die lecker schmecken und so gesund sind.

Einkauf & Lagerung

Auf dem Wochenmarkt lassen sich viele Zutaten unseres heutigen Gerichts frisch einkaufen – auch Hofmärkte regionaler Erzeuger sind eine gute Adresse: In Bioläden, aber auch in gut sortierten Einkaufsmärkten, die inzwischen viel Wert auf eine gute und vor allem frische Obst- und Gemüseabteilung legen, wird man ebenfalls fündig.

Im Gemüsefach des Kühlschranks lassen sich die meisten Gemüse-Zutaten unseres heutigen Regenbogensalats unverarbeitet über einige Tage, auch eine Woche, lagern. Allerdings: Mit jedem Tag der Lagerung setzt die natürliche Oxidation den wertvollen Inhaltsstoffen zu – deshalb am besten schnell verarbeiten und frisch vitaminreich verzehren. Während Blaubeeren gut gekühlt und abgedeckt gnädiger im Verzeihen einiger Tage Lagerung sind, sollten Erdbeeren möglichst bald verzehrt werden, da sie schnell verderben.

Mehr zum Thema

Bei allen Fragen rund ums Thema gesunde Ernährung stehen Ihnen die Expertinnen und Experten Ihrer Guten Tag Apotheke gerne zur Verfügung: Bei Bedarf lotst Sie der Apotheken-Finder zur richtigen Adresse ganz in Ihrer Nähe. Informationen und das Regenbogensalat-Rezept stammen von Deutschland – Mein Garten: Dort finden Sie auch alles zum Thema Obst und Gemüse aus Deutschland.

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