Die 10 besten Tipps gegen Rücken- schmerzen
von pelikanapo
Rückenschmerzen gehören zu den Volkskrankheiten in Deutschland. Laut einer repräsentativen Umfrage im Auftrag der AOK gaben 81 Prozent der befragten Bürgerinnen und Bürger an, im vergangenen Jahr mindestens einmal Rückenschmerzen gehabt zu haben. Was kann man tun, damit Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen? Wir haben einen Experten um seine zehn besten Tipps gegen Rückenschmerzen gebeten.
1. Kleine Schritte bewegen viel
Bewegung ist das A und O für eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur. Dabei helfen auch kleine Schritte: Öfter die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen ist ein erster wirkungsvoller Schritt. Noch besser: Häufiger mal Fahrrad fahren oder etwa Spazieren gehen statt auf der Couch zu faulenzen. „Das trainiert nicht nur Herz und Kreislauf, auch die Muskulatur wird gestärkt“, sagt Privatdozent Dr. David-Christopher Kubosch, leitender Orthopäde und Wirbelsäulenchirurg der Gelenk-Klinik Gundelfingen.
2. So bleiben Sie zuhause in Form
Bei Rückenbeschwerden, die auf die Bandscheibe zurückzuführen sind, helfen auch praktische Übungen daheim. Geradezu ideal ist die Kombination von „Katzenbuckel- und Kuhrücken“: Den „Vierfüßlerstand“ einnehmend, wird zunächst die Wirbelsäule nach oben gebeugt. Der Blick ist nach unten gerichtet. Anschließend in die Kuhrücken-Position übergehen: Die Wirbelsäule leicht nach unten durchbeugen (Hohlkreuz) und den Kopf soweit anheben, dass der Blick nach vorne gerichtet ist. Wiederholen Sie diese Übung insgesamt zehn Mal.
3. Treiben Sie Sport, aber mit Maß und Ziel
Egal ob Joggen, Tanzen oder Wandern – Sport fördert die Rückengesundheit und die Bandscheiben. Denn: Bilden sich die Muskeln zurück, können sie die Wirbelsäule nicht mehr ausreichend stützen und entlasten. „Eine Wohltat für den Rücken sind jene Sportarten, die gleichmäßige Bewegungen erfordern und auch tief liegende Muskeln stimulieren wie beispielsweise Aquajogging“, betont Kubosch. Und auch Bauchtanz ist durch die wechselnde Anspannung und Lockerung der Muskeln empfehlenswert. Nicht sehr rückenfreundlich sind hingegen etwa Surfen (wegen der Fehlbelastungen) und Tennis (aufgrund häufiger Stopp- und Drehbewegungen). Und wer im mittleren Lebensalter ein Lauftraining beginnt, sollte es langsam angehen. Denn dabei sind die Bandscheiben besonderen Belastungen ausgesetzt.
4. Bewegung statt Bettruhe
Selbst im Falle von Rückenschmerzen gilt heute die medizinische Devise „Bewegung statt Bettruhe“. Denn: „Durch die Schonhaltung und die damit verbundene einseitige Belastung verspannen sich die Muskelgruppen“, erläutert Orthopäde Kubosch. Die fatale Folge: Die Muskulatur wird schwächer und die Schmerzen nehmen noch zu.
5. Rückenzirkel stärken Rumpfmuskulatur
Besonders hilfreich ist ein regelmäßiges Rücken- und Bauchtraining. Ideal sind individuelle Rückenzirkel, also eine Abfolge von Übungen, welche die unterschiedlichen Muskelgruppen ansprechen und in denen nicht nur tief liegende Muskeln gekräftigt, sondern vielmehr wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Das Resultat: eine ausgewogene, gestärkte Rumpfmuskulatur und eine verbesserte Körperhaltung. Tipp: Auf Youtube gibt es gute Videos dazu; geben Sie einfach den Suchbegriff „Rückenzirkel“ ein.
6. So lässt es sich leichter Shoppen
Ob beim Schoppen oder beim Gang ins Büro – der Rücken freut sich über maßvoll gefüllte Taschen und Einkaufskörbe. Andernfalls drohen nicht nur Bandscheibenvorfälle und Haltungsschäden, sondern auch Nacken- und Kopfschmerzen. Was tun? Überflüssige Accessoires ausmisten und die Tasche beim Tragen besser nicht über die Schulter, sondern über den Unterarm hängen. Ein weiterer bewährter Experten-Tipp: Statt der Handtasche möglichst häufig den Rucksack nehmen – und beim Großeinkauf das Gewicht nicht auf einen Korb, sondern besser auf zwei Beutel (und somit auf beide Arme) verteilen.
7. Vermeiden Sie gebücktes
Heben „Beim Heben am besten immer in die Hocke gehen und die Last nach dem Aufrichten dann stets mit geradem Rücken transportieren“, rät Kubosch. Denn in gebeugter Haltung mit einem runden Rücken haben Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall leichtes Spiel. Falls möglich, schwerere Gewichte zudem nah am Körper tragen.
8. Machen Sie sich nicht krumm
Ob Werkeln, Wäsche bügeln oder Unkraut jäten: Vieles erledigen wir in gebückter Haltung – und strapazieren so unseren Rücken über Gebühr. „Wählen Sie eine Arbeitshöhe, bei der Sie mit geradem Rücken tätig werden können“, rät Dr. Kubosch. Arbeiten in gekrümmter Haltung sind auf Dauer eine Tortur für jedes Kreuz. Deshalb immer auf die richtige Arbeitshöhe und somit einen geraden Rücken achten.
9. Entspannen Sie sich
Nachweislich gehören Rückenprobleme zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden. „Neben orthopädischen Ursachen stecken oftmals Ängste, Depressionen oder eine ständige Überforderung hinter Muskelverspannungen, -verhärtungen und anderen schmerzhaften Rückenproblemen“, sagt Kubosch. Entspannungsübungen wie etwa Yoga oder Progressive Muskelrelaxation können hier helfen.
10. Achten Sie auf Ihre Figur
„Übergewicht erhöht das Risiko eines Bandscheibenvorfalls“, warnt der Orthopäde. Deshalb in der Mittagspause statt einer deftigen Mahlzeit besser einen gesunden Snack aus Obst, Salat oder Gemüse zu sich nehmen. Das liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe und fördert Gesundheit, Energie und Vitalität. Ebenso wichtig: ausreichendes Trinken. Denn Flüssigkeitsmangel schadet nicht zuletzt der „Pufferfunktion“ der Bandscheiben.
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