Die richtige Ernährung für Sportler

Was die Ernährung beim Sport betrifft, gibt es viele Mythen, ob es nun die Nudel-Party vor dem Marathon, der Eiweiß-Shake oder der Sport-Riegel ist. Wichtig für den Erhalt der Leistungsfähigkeit ist zuallererst eine vollwertige und ausgewogene Ernährung mit einem an die Belastung angepassten Energieinhalt. Dies gilt sowohl für Freizeit- als auch für Leistungssportler, weiß Serdar Kiyak, leitender Apotheker der Sander Apotheken. Als passionierter (Ausdauer-)Sportler liegt ihm die ausgewogene und gesunde Ernährung besonders am Herzen. Profitieren Sie jetzt von seinen Tipps. 

Feste Mahlzeitenstruktur ist wichtig

Zu bevorzugen sind immer möglichst wenig verarbeitete und fettarme Lebensmittel, also Naturjoghurt mit frischem Obst statt Fruchtjoghurt sowie Flockenmüsli statt Flakes. Alle Mahlzeiten sollten in einer festen Struktur, also zu geregelten Zeiten, erfolgen, damit nicht im Training der berüchtigte Hungerast auftritt. Wenn Sie Sport zur Gewichtsreduktion betreiben, ist es meist günstiger, auf drei statt auf fünf Mahlzeiten am Tag zu setzen.

Sportgetränke für Freizeitsportler überflüssig

Wichtig ist für die Ernährung auch ein größerer Anteil an frischem Obst und rohem Gemüse, da diese reich an natürlichen Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien sind. Eine gewichtige Rolle bei der Ernährung spielt die Trinkmenge. Diese liegt je nach Belastung zwischen 1,5 und 2,5 Litern am Tag. Trinken Sie dabei möglichst Wasser oder höchstens eine stark verdünnte Schorle und verzichten Sie auf alle energiereichen Softdrinks. Total überflüssig sind für Freizeitsportler die sogenannten Sportgetränke, die viel zu viele Kohlehydrate enthalten.

Magerquark mit Banane nach einer Stunde Sport

Vor der sportlichen Belastung ist es sinnvoll, einen kleinen, leicht verdaulichen Snack wie einen Apfel zu sich zu nehmen. Bei einer sportlichen Betätigung von weniger als einer Stunde Dauer reicht es völlig aus, wenn Sie innerhalb der ersten Stunde nach der Belastung eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Diese sollte aus leicht verdaulichen Kohlehydraten bestehen, um die Glykogenspeicher der Muskulatur aufzufüllen, sowie aus Proteinen, um die Muskelregeneration zu fördern. Ideal wäre hier ein Magerquark mit einer Banane. 

Nur wenn die Belastung deutlich länger als eine Stunde ist, sollten Sie Ihrem Körper unterwegs Kohlenhydrate in Form eines Gels (belastet den Körper nicht) zuführen – bei meinen Ausfahrten auf dem Rennrad habe ich immer solche Gels in der Trikottasche. Auf Nahrungsergänzungsmittel können die meisten Freizeitsportler getrost verzichten. 

Wann eine Eiweiß-Supplement Sinn macht

Diese sind meist nur in bestimmten Ernährungssituationen sinnvoll, beispielsweise wenn aufgrund einer Nahrungsmittelunverträglichkeit auf bestimmte Lebensmittel verzichtet werden muss. Dies kann die Eiweißsubstitution bei einer Lactose-Intoleranz sein oder wenn es bei einer starken körperlichen Belastung nicht möglich ist, die Energiemenge über die Nahrung zu decken. Es kann also im Sport Situationen geben, in denen eine zusätzliche Proteinzufuhr über ein Supplement angezeigt ist. Achten Sie dabei unbedingt auf ein hochwertiges Protein, zum Beispiel in Form eines Shakes. 

Finger weg von Produkten, die mit Eiweiß „angereichert“ sind

Bitte lassen Sie aber unbedingt die Finger von Produkten, die mit Eiweiß „angereichert“ sind (Eiweiß-Brot, Super-Protein-Müsli). Diese Produkte versprechen mehr, als sie am Ende halten – sind also eher aufgepumpte Versprechen.

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