Herzgesund schlemmen
von pelikanapo
In Deutschland sterben jedes Jahr mehr als 200.000 Menschen an einer Herzkrankheit. Ein Großteil dieser Todesfälle ließe sich durch eine gesunde Lebensweise vermeiden. Anlässlich des Weltherztages am 29. September möchten wir Ihnen eine der herzgesündesten Ernährungsformen näherbringen: die mediterrane Küche. Entdecken Sie jetzt, warum sie so gut für Ihre Herzgesundheit ist.
Mediterrane Ernährung: positive Effekte für Herz und Blutgefäße
Bereits in den 60er Jahren ist Forschenden aufgefallen, dass Bewohnerinnen und Bewohner des Mittelmeerraums länger leben und seltener Herzkrankheiten entwickeln als Menschen in anderen Ländern. Bald schon wurde klar, dass dies vor allem an der traditionellen, mediterranen Ernährung liegt. Zahlreiche Studien belegen heutzutage die positiven Effekte auf die Gesundheit von Herz und Blutgefäßen.
Mittelmeerküche hat gesunde Vorteile
So werden verschiedenen Komponenten der Mittelmeerküche entzündungshemmende, antioxidative und blutdrucksenkende Eigenschaften zugesprochen. Vorteilhaft ist außerdem die regulierende Wirkung auf Blutzucker- und Cholesterinwerte sowie das Gewicht. „Es sind nicht nur die Lebensmittel allein. Auch die Zeit und der Genuss beim Essen spielen in der mediterranen Küche eine Rolle“, weiß Peggy Schöne, Diätassistentin aus den Helios Weißeritztal-Kliniken. Das beginnt bereits bei der Zubereitung: Statt auf Fertigprodukte zurückzugreifen, die viel Salz, Zucker und ungesunde Fette enthalten, setzt man in Südeuropa vorwiegend auf frische regionale und saisonale Zutaten.
Fisch und Meeresfrüchte: Omega-3-Fettsäuren halten die Gefäße elastisch
Einen Hauptbestandteil der mediterranen Küche bilden Fisch und Meeresfrüchte. Diese Nahrungsmittel enthalten einen hohen Anteil an hochwertigen, ungesättigten Fetten wie Omega-3-Fettsäuren. „Omega-3-Fettsäuren halten die Gefäße elastisch und versorgen die Nerven mit ausreichend Schwung bis ins hohe Alter“, erklärt Schöne. Besonders reich an den gesunden Fetten sind Seefische wie Lachs, Hering und Makrele. Gute Lieferanten sind aber auch hierzulande heimische Süßwasserfische wie Saibling, Forelle und Karpfen.
Fleisch kommt im Mittelmeerraum deutlich seltener auf den Tisch als in Deutschland. Wer nicht komplett auf Fleisch verzichten möchte, sollte es höchstens zweimal pro Woche essen. Dabei ist Fleisch von Wildtieren oder freilaufenden Tieren dem von Masttieren vorzuziehen, da es in der Regel reicher an Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin B12 ist.
Gemüse schützt das Herz
„Der Gemüseanteil in der Mittelmeerküche ist außergewöhnlich hoch und vielfältig. In Deutschland essen wir lieber Obst statt Gemüse“, so Schöne. Aufgrund des hohen Zuckeranteils sollte Obst jedoch nur in Maßen gegessen
werden. Die Deutsche Gesellschaft rät dazu, zwei Portionen Obst (ca. 250 g) und drei Portionen Gemüse (ca. 400 g) pro Tag zu verzehren. Die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe können freie Radikale abfangen und das Herz schützen. So liefern Tomaten zum Beispiel viel Lycopin, einen sekundären Pflanzenstoff, der Arterienverkalkung vorbeugt. Weitere gesunde Klassiker der mediterranen Küche sind Paprika, Zucchini, Auberginen, Artischocken und Sellerie. Schönes Tipp: „Am besten nach dem `Ampelprinzip´ jeden Tag rot-gelb-grün essen.“
Auch Hülsenfrüchte reich an sekundären Pflanzenstoffen
Ebenfalls reich an sekundären Pflanzenstoffen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Neben hochwertigen Proteinen und Kohlenhydraten enthalten sie außerdem viele Ballaststoffe. Dadurch sättigen sie gut trotz geringem Fettanteil. Außerdem sorgen die Ballaststoffe dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur geringfügig ansteigt, weshalb Hülsenfrüchte auch für Menschen mit Diabetes empfehlenswert sind.
Olivenöl hat herzfreundliche Fettsäuren
Ob zum Verfeinern von Salaten, zum Braten oder zum Tunken mit Brot – Olivenöl ist mit seinem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen (v. a. Polyphenole) eine regelrechte „Geheimwaffe“ der Mittelmeerküche. Warum es sich zum Kochen sogar besser eignet als andere Öle, erklärt Schöne wie folgt: „In der Temperatur steckt das Geheimnis: Rapsöl, Sonnenblumenöl und Distelöl besitzen eine weniger komplexe Struktur herzfreundlicher Fettsäuren und können bei hohem Erhitzen mehr schaden als nützen, da sich ungesunde Transfette bilden.“
„Nativ extra“ bzw. „extra virgine“ mit höchstem Polyphenolgehalt
Den höchsten Polyphenolgehalt hat Olivenöl der Qualitätsstufe „nativ extra“ bzw. „extra vergine“. Dabei handelt es sich um Öl, das rein mechanisch ohne Hitzeeinwirkung direkt aus den Oliven gepresst wird. Es behält seine gesunden Eigenschaften auch beim Erhitzen bis zu mindestens 180 Grad Celsius. Lediglich ungefiltertes Olivenöl ist nicht zum Braten geeignet, da die darin enthaltenen Fruchtstücke in der Pfanne schnell verbrennen.
Buchtipp
Mediterrane Rezepte: das Kochbuch der Deutschen Herzstiftung
Sie möchten herzgesund genießen? Das Kochbuch „Mediterrane Küche – Genuss & Chance für Ihr Herz“ der Deutschen Herzstiftung unterstützt mit über 200 mediterranen Rezepten Ihre herzgesunde Ernährung. Die Rezepte des 280-Seiten starken Koch- und Ernährungsbuchs sind von Gerald Wüchner zusammengestellt. Der Koch war lange Zeit im In- und Ausland in der Spitzengastronomie tätig. Das Buch ist erhältlich im Buchhandel oder direkt auf der Internetseite der Deutschen Herzstiftung (https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/ernaehrung/kochbuch).
Grüner Tee ist gut fürs Herz
Übrigens: Auf der Internetseite der Deutschen Herzstiftung finden Sie viele wertvolle Beiträge und Empfehlung dazu, wie Sie Ihr Herz lange fit und leistungsfähig halten. Wussten Sie zum Beispiel, dass grüner Tee gesund für Ihr Herz ist? Verantwortlich für diesen positiven Effekt sind die sogenannten Katechine. „Die Untersuchungen zu grünem Tee zeigen, dass die Katechine gefäßerweiternd und somit durchblutungsfördernd wirken. Damit und über andere Wirkungen helfen die Pflanzenstoffe, Ablagerungen in den Gefäßen (Arteriosklerose) vorzubeugen. Grüner Tee kann somit das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck etwas senken“, erklärt Prof. Dr. Hans Hauner, Ernährungsmediziner und Mitglied im Wissenschaftlichen Beirat der Deutschen Herzstiftung. Ein bis zwei Tassen pro Tag seien ein guter Richtwert, so der Professor.
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