10 Tipps für eine gesunde Ernährung
von pelikanapo
Wer sich beim Essen und Trinken an zehn einfache Regeln hält, tut nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern steigert auch Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse folgende Empfehlungen aus:
1.) Ernähren Sie sich abwechslungsreich
Je vielfältiger Sie Ihren Speiseplan gestalten, desto besser versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen – kein Lebensmittel allein enthält alle Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen.
2.) Fünf Portionen Obst und Gemüse
Genießen Sie mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Das liefert viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, trägt zu einer guten Sättigung bei und belastet nicht durch unnötig viele Kalorien. Außerdem senkt der regelmäßige Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko für Herz-Kreislauf- sowie andere Erkrankungen.
3.) Wählen Sie Vollkornprodukte
Vollkornprodukte sättigen länger und enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte. Außerdem senken die enthaltenen Ballaststoffe das Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4.) Ergänzen Sie mit tierischen Lebensmitteln
Bringen Sie Milch und Milchprodukte täglich auf den Tisch. Das unterstützt die Knochengesundheit und ist mit einem verringerten Risiko für Darmkrebs verbunden. Fisch sollte zweimal pro Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Insbesondere der Verzehr von fettem Seefisch wirkt sich positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus und vermindert das Risiko für Schlaganfälle. Eier können einen vollwertigen Speiseplan ergänzen – planen Sie den Verzehr jedoch bewusst ein. Fleisch und Wurst sollten sparsam gegessen werden.
5.) Achten Sie auf gesunde Fette
Geben Sie pflanzlichen Ölen gegenüber tierischen Fetten den Vorzug und meiden Sie versteckte Fette in verarbeiteten Lebensmitteln.
6.) Sparen Sie an Salz und Zucker
Peppen Sie Ihre Speisen mit Kräutern und Gewürzen auf, statt ins Salzfässchen zu greifen. Denn eine salzreiche Ernährung erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit Zucker sollten Sie ebenfalls sparsam umgehen – das gilt auch für Honig, Agavendicksaft und Sirup. Zucker erhöht nicht nur das Risiko für Karies, sondern auch für Übergewicht und Diabetes.
7.) Wasser ist das beste Getränk
Ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten sind Wasser sowie ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees – rund 1,5 Liter am Tag dürfen es schon sein. Alkohol, Softdrinks, unverdünnte Säfte und Milchmischgetränke sollten nur selten und bewusst konsumiert werden.
8.) Genießen Sie Ihr Essen
Essen Sie bewusst und kauen Sie gründlich. Das fördert den Genuss, entspannt und hilft, das Körpergewicht zu regulieren.
9.) Bereiten Sie Ihre Speisen schonend zu
Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. So bleiben die Nährstoffe bestmöglich erhalten. Vermeiden Sie das Verbrennen von Speisen, damit keine gesundheitsschädlichen Stoffe entstehen.
10.) Kommen Sie in Bewegung
Gesunde Ernährung und körperliche Aktivität sind miteinander verknüpft. Wer sich regelmäßig bewegt, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Adipositas, Krebs und Depressionen. Außerdem ist Sport gut für die Knochengesundheit.
Exkurs: Planetare Ernährung – was ist das?
In letzter Zeit hört und liest man immer wieder von der sogenannten „Planetaren Ernährung“. Diesem Ansatz geht es nicht nur um die gesunde, sondern auch um eine nachhaltige, unsere natürlichen Ressourcen schonende Ernährung. Der Speiseplan der sogenannten Planetary Health Diet ähnelt im Großen und Ganzen stark den hier genannten Empfehlungen. Wenn sich die ganze Welt an diese Vorgaben halten würde, könnten jährlich 11 Millionen Todesfälle aufgrund ungesunder Ernährung vermieden werden. Außerdem könnten bis zum Jahr 2050 etwa zehn Milliarden Menschen gesund ernährt werden, ohne den Planeten Erde zu zerstören.
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