Intervallfasten: Tipps für Anfänger
von pelikanapo
Das Konzept Intervallfasten boom derzeit so sehr wie kaum ein anderes Diät-Modell. Die Idee dahinter ist, dass der Körper in den Stunden ohne Nahrung zur Ruhe kommt und sich reinigen kann. Durch das Intervallfasten soll der Stoffwechsel in Schwung gebracht und damit der Fettabbau angeregt werden. Mit ein paar einfachen Tipps gelingt Ihnen der Start in das intermittierende Fasten perfekt.
Das 16/8 Fasten als guter Anfang
Die wohl bekannteste Methode des Intervallfastens ist das 16/8-Modell. Wie der Name schon erahnen lässt, geht es darum, 16 Stunden lang zu fasten und acht Stunden normal zu essen. Sie ist für Anfänger besonders gut geeignet, denn die Schlafenszeit wird in die 16 Stunden mit eingerechnet. Das macht das Einsteigen in diese Ernährungsweise sehr einfach.
Wann die acht Stunden Essenszeit sind, können Sie sich selbst aussuchen. Vielleicht verzichten Sie einfacher auf Frühstück, andere lieber auf ihr Abendessen. Wichtig ist nur, dass in den acht Stunden ausreichend Kalorien aufgenommen werden. Wenn Sie abnehmen wollen, planen Sie ein Kaloriendefizit ein, also nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Sie am Tag brauchen. Möchten Sie nicht aktiv Gewicht verlieren, nehmen Sie ihre normale Tagesmenge an Kalorien zu sich. Wie viel Kalorien das ist, liegt an Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und an Ihren sportlichen Aktivitäten beziehungsweise Ihrem Grundumsatz.
Wichtig: In der 16-Studen-Fastenzeit dürfen Sie natürlich gerne und ausreichend trinken, solange es sich um Wasser, (Kräuter-)Tees oder schwarzen Kaffee handelt, sprich um Getränke ohne Fette, Zucker/Kohlenhydrate.
Tipp 1: Die Zielsetzung beim Intervallfasten
Setzen Sie von Anfang an fest, mit welchem Ziel Sie das Fasten beginnen. Das kann für die Motivation sehr hilfreich sein. Für die meisten Menschen ist das Ziel das Abnehmen, das Intervallfasten soll aber auch dabei helfen können, die Blutwerte und die Gesundheitswerte im Allgemeinen zu verbessern. Neben den großen konkreten Zielen können auch kleine Zwischenziele, wie eine Woche durchhalten oder 2 kg abnehmen, hilfreich sein, in schwachen Momenten wieder zu mehr Lust am Fasten zu kommen.
Tipp 2: Die richtigen Intervalle finden
Das 16/8-Fasten ist für Anfänger am einfachsten, vielleicht haben Sie daran aber keine Freude. Dann gibt es noch andere Intervalle, die Sie ausprobieren können.
Die 5/2-Diät sagt, dass man an fünf Tagen der Woche ganz normal essen darf. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen wird die Nahrungsaufnahme dann aber stark reduziert. Das Ziel hierbei ist es, an den zwei Fastentagen jeweils nicht mehr als maximal 600 Kalorien zu sich zu nehmen.
Das „Eat Stop Eat“ ähnelt dem 5/2-Intervall sehr. Der Unterschied ist, dass bei dieser Methode an den Fastentagen gar keine Kalorien zu sich genommen werden.
Die „Warrior Diät“ ist die härteste Methode des Intervallfastens und auch unter Ernährungsexperten umstritten. Hier wird 20 Stunden gar nichts gegessen und in vier Stunden alle Kalorien des Tages.
Tipp 3: Die gesunde Ernährung beim Fasten beachten
Auch wenn Sie darauf achten, wann Sie essen, sollten Sie trotzdem weiterhin darauf achten, was Sie essen. Denn das Intervallfasten ersetzt keine gesunde Ernährungsweise. Außerdem werden Sie sich besser und fitter fühlen, wenn Sie genügend Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu sich nehmen.
Tipp 4: Ein Ernährungsplan für das Fasten
Jede Diät ist mit einem Ernährungsplan einfacher umzusetzen – Sie haben dann einen Leitfaden! Damit können Sie sich auch stressige Tage erleichtern. Sie können Ihre Speisen vorkochen und sparen viel Zeit. Dadurch ist es viel einfacher auch an solchen Tagen Ihre Intervalle gut einzuhalten und mit gesunden Leckereien zu füllen.
Tipp 5: Verstand vor Ideal
Das Intervallfasten funktioniert zwar am besten, wenn Sie sich an Ihre Regeln halten. Im Zweifel sollte aber immer Ihr Verstand die letzte Entscheidung treffen. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel nicht mehr mit macht, dann können Sie auch in Ihrem Fastenintervall etwas zu sich nehmen, damit Ihr Körper nicht schlapp macht. Es geht darum, dass Sie sich wohl fühlen und Freude an dieser Erfahrung haben.
Intervallfasten – was sagt die Wissenschaft?
Die Wissenschaft ist sich uneins. Es gibt Ernährungsmediziner, die dem Intervallfasten sehr skeptisch gegenüberstehen. Sie befürchten unter anderem einen Abbau von Knochensubstanz und eine Schwächung der Immunabwehr. Ein Team um Frank Madeo vom Institut für Molekulare Biowissenschaften an der Universität Graz tritt den Bedenken wiederum mit Ergebnissen aus zwei Studien entgegen. Das Intervallfasten hatte demnach keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. Im Gegenteil: Die Gewichtsreduktion wurde laut Madeo in erster Linie durch ein Minimieren des „toxischen“ viszeralen Fettgewebes erzielt. Der Blutdruck sank und am Ende des vierwöchigen Intervallfastens hatte sich sogar der Framingham-Score zum 10-Jahresrisiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen gebessert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung zieht folgendes Fazit: „Die bisherigen Daten deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten sich positiv auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme, insbesondere dem geringeren Abbau von fettfreier Masse, auswirken kann bzw. einer kontinuierlichen Energierestriktion ebenbürtig zu sein scheint und keine negativen Nebenwirkungen aufweist. Ob die Compliance im Vergleich zu anderen Diätformen größer ist, bleibt abzuwarten. Studien insbesondere Langzeitdaten und mit ausreichend großer Studienpopulation fehlen hierzu ebenfalls. Inwiefern das intermittierende Fasten aber andere Parameter wie die Stimmung, die körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen beeinflusst, kann derzeit nicht beurteilt werden.“
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