Laktose-Intoleranz: Wenn die Milch Beschwerden macht

Knapp 50 Liter Milch hat jeder Bundesbürger 2018 durchschnittlich getrunken und 24 Kilogramm Käse gegessen. Was aber tun, wenn man das Naturprodukt nicht verträgt? Oder sich vegan ernährt? Dafür gibt es einige Alternativen.

Empfehlung: 200 bis 250 Gramm Milch täglich

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 200 bis 250 Gramm Milch oder Milchprodukte sowie 50 Gramm pro Tag. So viel dürfe es laut DGE sein, um den Körper unter anderem mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Manchmal meiden Menschen aber Milch, Joghurt und Co. – denn sie vertragen die Produkte nicht. Meist handelt es sich dann nicht um eine Allergie auf die Inhaltsstoffe, sondern um eine Laktose-Intoleranz. Das heißt, Betroffenen fehlt das notwendige Werkzeug zur Verarbeitung, sprich das Enzym Lactase.

Laktase ist der Schlüssel zur Milchzucker-Verarbeitung

Lactase brauchen wir, damit der Milchzucker im Darm zerlegt werden kann. Anders kann der Körper den Zucker nicht verdauen und verarbeiten. Fehlt uns das Enzym, machen sich Bakterien an einen Vergärungsprozess der unverdauten Laktose. Die Folge: Übelkeit, Blähungen und Durchfall. Wenn Sie unter solchen Beschwerden leiden, kann der Hausarzt bzw. Gastroenterologe mithilfe eines Atemtests feststellen, ob es sich um eine Laktosetoleranz handelt oder nicht. In Europa sind zehn bis 15 Prozent der Bevölkerung betroffen.

Tipps bei Laktose-Intoleranz

Komplett auf laktosehaltige Produkte zu verzichten, ist nicht immer notwendig. Denn wie stark jemand auf den Milchzucker reagiert, ist unterschiedlich. Deshalb sollte jeder Betroffene selbst herausfinden, wie viel Milchprodukte er tatsächlich verträgt.

Ricotta, Hart-, Schnitt- und Weichkäse enthalten weniger als 1 Gramm Laktose je 100 Gramm. Je länger ein Käse reift, desto weniger Laktose steckt in ihm.

Tipps für Veganer

Wer ganz auf Milch verzichten will oder muss, braucht Kalzium-Alternativen. Hafer, Mandelmilch und Co. sind das allerdings nur bedingt, weil wie oft fast kein Kalzium enthalten, wobei einige Hersteller es auch extra zusetzen. Alternativen sind (dunkel-)grünes Gemüse wie Wildkräuter, Grünkohl, Wirsing und Spinat. Außerdem sind kalziumhaltige Mineralwasser-Sorten (mehr als 150 mg pro Liter), Sesam, Mohn und Tofu gute Kalzium-Lieferanten.

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