Rezept: Orangen-Fenchel aus dem Ofen

Viele kennen ihn nur als Tee – dabei ist Fenchel mit seinem würzigen Bouquet äußerst vielseitig und steckt voll gesunder Nährwerte, von vielen Ballaststoffen und über das Provitamin A und den Vitaminen E und C bis hin zur Folsäure, Kalium und Magnesium. Erfahren Sie jetzt alles Wissenswerte zur unterschätzten Knolle und begeistern Sie sich für den Rezepttipp „Orangen-Fenchel aus dem Ofen“. 

Veganes Rezept: Orangen-Fenchel aus dem Ofen

Lecker und voller Power – probieren Sie Fenchel mal anders.

Zutaten für 2 Personen: 

• 1 große Fenchel-Knolle
• 1 große Orange
• 3-4 EL Olivenöl
• 1 EL Fenchelsamen
• 1 EL Rohrzucker
• Meersalz und Pfeffer
• 1 Baguette (vegan, wenn traditionell gebacken)

Zubereitung:

1. Fenchel putzen und die grünen Stiele mit dem zarten Fenchelgrün beiseitestellen. Knolle vierteln, Strunk entfernen und die Viertel in 1 cm breite Spalten schneiden. Orange waschen, trockenreiben und ebenfalls in 1 cm breite Spalten schneiden.
2. Backofen auf 200 °C vorheizen. Form (etwa 20×15 cm) einfetten und Fenchel- und Orangenscheiben nacheinander hinein schichten. Anschließend mit Öl einpinseln und Fenchelsamen, Rohrzucker und Salz und Pfeffer bestreuen.
3. Im Ofen auf mittlerer Schiene etwa 25 Min. garen. Orangen und Fenchel auf Teller verteilen, mit dem Sud aus der Form begießen und Fenchelgrün bestreuen.
4. Zusammen mit dem Baguette genießen.

Fenchel – ein hübscher, gesunder Tausendsassa

Fenchel sieht nicht nur hübsch aus, er duftet angenehm aromatisch – nach Anis und Dill – und schmeckt herrlich süß und würzig-scharf. Nicht zuletzt deshalb harmoniert er exzellent mit deftigen Gerichten. Ebenso lecker schmeckt er jedoch in klassischer, einfacher oder raffinierter Zubereitung. Ob gekocht, gebraten, überbacken, gegrillt oder roh als fein-aromatische Zutat im Salat oder Belag eines Zucchini-Paprika-Fenchel-Sandwiches, Fenchel ist ein absoluter Hochgenuss. Doch ganz anders als in Italien, wo man das knackig-frische Knollengemüse mit seinen besonderen, feinwürzigen Aromen in vielen Varianten, vor allem aber in Kombination mit Fisch liebt, überfordert der Tausendsassa so manchen deutschen Hobbykoch – trotz oder vielleicht gerade wegen seiner geschmacklichen Qualitäten und inneren Werte.

Weiß-grüne Knolle, gefiederte Blätter

Gemüsefenchel, auch als „Bologneser Fenchel“, „Finocchio“ oder „Süßer Fenchel“ bekannt, ist ursprünglich ein Gewächs aus Vorderasien und dem Mittelmeerraum. Vor allem als Gewürz-, Gemüse- und Arzneipflanze ist Fenchel dort schon seit eh und je beliebt. Bis es die faustgroße, weiß-grüne Knolle über die deutschen Grenzen geschafft hat, hat es allerdings ein wenig gedauert. Vorreiter waren die Fenchelsamen. Heiß aufgebrüht als Tee, schmecken sie den Deutschen besonders gut. Doch der Gemüsefenchel, so etwas wie eine Knolle, die eigentlich aus den verdickten Blattstielen besteht und je nach Sorte rund oder länglich ausfällt, schließt langsam aber sicher auf. Dank seines prägnanten Aromas! Und er lässt sich nicht nur wunderbar zubereiten, sondern hierzulande auch prima anbauen.

Fenchel aus Deutschland

Deutscher Fenchel wächst vorzugsweise in den wärmeren Regionen, z.B. in Süddeutschland und im Rheinland. Ab März kann er ausgepflanzt werden und ist bis Dezember im Handel. Von der Aussaat bis Ernte vergehen jeweils etwa 90 bis 120 Tage, sodass ständig frischer Fenchel in die Supermärkte kommt. Die Ernte selbst ist reine Handarbeit: Mit einem Messer werden die Knollen am Wurzelhals abgeschnitten und die Blattstiele auf zwei bis fünf Zentimeter eingekürzt. Dann geht es auf kürzestem Weg in den Handel.

Deshalb ist Fenchel gesund

Seit Jahrtausenden wird Fenchel auf der ganzen Welt für seinen Nährstoffreichtum geschätzt und verehrt. In Indien sind mit Zucker ummantelte Fenchelsamen ein nicht seltenes Dessert, das die Verdauung anregen soll und in China wird er sogar als Gegenmittel bei Schlangenbissen verwendet.

Doch nun zu den Hard Facts: Fenchel hat wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und steckt voller Provitamin A, den Vitaminen E und C, Folsäure, Kalium und Magnesium. Aber gerade der Fenchel-typische Geschmack, der von Kampfer und Menthol herrührt, macht die Knolle so wertvoll. 

Die ätherischen Öle stehen nämlich im Ruf, 

• Magen und Darm zu beruhigen 
• und positiv bei Erkrankungen der Atemwege zu wirken. 

Lauter gute Gründe, um Fenchel öfter auf den Speiseplan zu setzen.

Darauf achten Sie am besten beim Einkauf

Frischer Fenchel hat eine feste Knolle und frisches, kräftiges Grün. Er ist leuchtend weiß bis hellgrün und duftet dezent nach Anis. Holzig und trocken sollte er allerdings nicht sein. Die Hauptsaison für Fenchel beginnt im Herbst und dauert bis zum Winter an.

Wie hält sich Fenchel am längsten?

Frischer Fenchel lässt sich – eingeschlagen in ein feuchtes Tuch – bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern. Wer ihn noch länger aufbewahren will, friert ihn am besten ein. Dafür waschen, kleinschneiden und kurz in Zitronenwasser blanchieren. Sobald er abgekühlt ist, kann er gut verpackt eingefroren werden und hält dann ein gutes halbes Jahr.

Die Power-Knolle in der Küche

Fenchel ist blitzschnell zubereitet: Einfach unter fließendem Wasser waschen und trocken tupfen. Danach Fenchelgrün und Strunkansatz abschneiden. Dann die Fasern vom Strunk in Richtung der Fenchelspitze mit einem Schälmesser abziehen. Anschließend kann der Fenchel halbiert und in Scheiben oder mundgerechte Stücke geschnitten werden.

Fenchel würzen – so geht‘s

Asiatisch pikant: Fenchelgemüse lässt sich hervorragend asiatisch würzen. Dabei dürfen Knoblauch, Ingwer, Zitronengras und Chili nicht fehlen. Mit weiteren knackigen Gemüsearten kreiert man dann Wok-Pfannengerichte oder herrlich fruchtige Currys. Perfekt abgerundet wird das Ganze durch frische Kräuter wie Koriander oder Thai-Basilikum.

Frisch: Aufgrund seines intensiven, erfrischenden Eigengeschmacks kann Fenchel ganz einfach mit Pfeffer, Salz und Muskatnuss gewürzt und mit etwas Zitronensaft oder Weißwein abgelöscht werden.

Aus der Familie: Ebenso gut eignen sich Fenchelsamen zum Fenchelgemüse. Der Samen des Gewürzfenchels rundet das Aroma der Knolle wunderbar ab.

Fruchtig: Für eine fruchtige Note kombiniert man Fenchel am besten mit geriebener Orangenschale, Orangensaft, Basilikum und Honig. Ebenfalls geeignet sind Früchte wie Erdbeere, Apfel, Pflaume oder Pfirsich.

Mediterran: Italienisch genießt man Fenchel mit fruchtigem Olivenöl, intensivem Knoblauch und klassisch mediterranen Kräutern wie Basilikum, Thymian, Oregano und Rosmarin. Abgeschmeckt mit Meersalz und Pfeffer hat man mit dieser Fenchel-Variante im Handumdrehen ein bisschen Mittelmeer-Flair auf den Teller.

Tipp: Geröstet oder karamellisiert verändert Fenchel sein Aroma. Er verliert seinen typisch würzigen Geschmack und nimmt – ähnlich wie karamellisierte Zwiebeln – ein eher blumig-süßes Aroma an.

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