So senken Sie den Cholesterinwert auf natürliche Weise
von pelikanapo
Zu hohe Cholesterinwerte befeuern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die gute Nachricht: Mit der richtigen Ernährung können Sie dem entgegenwirken. Welche Lebensmittel Sie meiden sollten und wo Sie mit gutem Gewissen zuschlagen können, erfahren Sie jetzt hier.
Unser Körper nutzt Cholesterin als Baustein für Zellmembranen sowie als Ausgangssubstanz für die Herstellung von Gallensäure und verschiedenen Hormonen. Doch hierfür spielt die Zufuhr über die Nahrung eine relativ unbedeutende Rolle. Denn rund 90 Prozent des benötigten Cholesterins werden in der Leber selbst gebildet.
LDL und HDL: Was hat es damit auf sich?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die sich schlecht in Wasser löst. Für den Transport im wässrigen Blut muss der Körper daher auf sogenannte Lipoproteine zurückgreifen. Dabei handelt es sich um kugelförmige Gebilde mit einer Hülle aus wasserlöslichen Phospholipiden und Eiweißen, die sich je nach Zusammensetzung und Dichte unterscheiden.
LDL und HDL – wo ist der Unterschied
LDL (Low Density Lipoproteine) transportieren Cholesterin von der Leber zu den anderen Organen, wo es über Rezeptoren in die Zellen eingeschleust wird. Ist die Aufnahmekapazität der Zellen ausgeschöpft, geben die LDL ihre Fracht ins Blut ab. Die Folge: Cholesterin lagert sich an den Gefäßwänden ab und verengt so mit der Zeit die Blutgefäße.
HDL (High Density Lipoproteine) sind die Gegenspieler von LDL. Sie nehmen überschüssiges Cholesterin aus dem Blut auf und transportieren es zurück in die Leber.
Welche Cholesterinwerte gelten als gesund?
Bei gesunden Erwachsenen mit niedrigem Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung sollte der Gesamtcholesterinwert langfristig möglichst unter 200 mg/dl und der LDL-Cholesterinwert unter 116 mg/dl liegen. Kommen jedoch Risikofaktoren wie Rauchen, Bluthochdruck oder Diabetes hinzu, können auch tiefere Zielwerte angeraten sein. Besprechen Sie Ihre Werte daher immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und beratschlagen Sie gemeinsam, ob Handlungsbedarf besteht. Erhöhte Cholesterinwerte sind in seltenen Fällen rein genetisch bedingt (familiäre Hypercholesterinämie).
Gesunder Lebensstil hilft die Werte zu senken
Meist lassen sie sich durch einen gesunden Lebensstil positiv beeinflussen. Neben ausreichend Bewegung und der Vermeidung von Risikofaktoren (Rauchen, Alkohol) spielt auch die Ernährung hierbei eine zentrale Rolle.
Worauf kommt es bei der Ernährung an?
Generell gilt: Für den Cholesterinspiegel im Blut ist weniger der Cholesteringehalt der Nahrungsmittel entscheidend als vielmehr die Qualität der enthaltenen Fette. So erhöhen gesättigte Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel.
Besonders ungünstig sind sogenannte Transfettsäuren, die vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. Auf den Produkten werden sie meist als „gehärtete Fettsäuren“ oder „hydrogenierte Fettsäuren“ ausgewiesen. Empfehlenswert ist hingegen eine Ernährung, die reich an ungesättigten Fettsäuren ist.
Auch eine ballaststoffreiche Ernährung kann den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Dies liegt daran, dass Ballaststoffe an Gallensäuren binden und so deren Ausscheidung erhöhen. Die Leber greift dann wiederum verstärkt auf Cholesterin aus dem Blut zurück, um daraus neue Gallensäuren herzustellen. Außerdem fördern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl. Die Ballaststoffzufuhr lässt sich bereits erheblich steigern, wenn man Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Brot durch Vollkornprodukte ersetzt. Viel Ballaststoffe sind außerdem in Gemüse enthalten. Spitzenreiter sind hier beispielsweise Artischocke, Schwarzwurzel und Topinambur. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind wichtige Ballaststofflieferanten.
Natürliche Cholesterinsenker?
In Studien finden sich Hinweise darauf, dass folgende Lebensmittel den Cholesterinwert senken könnten:
- Walnüsse und Mandeln
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
- Leinsamen
- Beta-Glucane (z. B. aus Pilzen, Algen, Hefen)
- Probiotischer Joghurt (im Vergleich zu normalem Joghurt)
Es ist jedoch mehr Forschung erforderlich, um eine längerfristige Wirkung der genannten Lebensmittel auf die Cholesterinwerte zu beurteilen.
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