Sport bei Hitze – darauf sollten Sie achten
von pelikanapo
Sonnenschein und gutes Wetter können sehr motivierend wirken. Doch das Erreichen einer neuen persönlichen Bestzeit sollten Sportler sich für kühlere Tage aufheben – bei großer Hitze kann die Belastung für den Körper nämlich schnell zu groß werden. Das heißt allerdings nicht, dass man die warmen Wochen faul auf der Liege verbringen sollte. Wer die folgenden sechs Dinge beachtet, kann auch bei Hitze sportlich bleiben. Jetzt mehr erfahren.
Die richtige Belastung
Bei Hitze schlägt das Herz schneller als bei gemäßigten Temperaturen – bis zu 20 Schläge pro Minute können es mehr werden. Deshalb sollten Sportler ihren gewohnten Trainingspuls bei warmem Wetter um rund zehn Prozent reduzieren. Ganz einfach kann man das mit Hilfe einer Sport-Uhr kontrollieren (s.u.).
Die richtige Tageszeit
Vor allem in der Mittagshitze sollte man Anstrengung vermeiden. Viel schonender für den Organismus und damit besser für die Leistungsfähigkeit sind die kühleren Morgen- und Abendstunden. Ob Sie lieber früh oder spät trainieren, ist einerseits eine Frage der Persönlichkeit – manche Sportler haben früh am Tag ihr Leistungshoch, andere bekommen abends so richtig viel Power. Andererseits ist die Art der Anstrengung entscheidend: Kurze, intensive Sporteinheiten passen gut in den Morgen, wenn es noch kühl ist. Längere Trainings (wie zum Beispiel Ausdauerläufe) sollte man in die Abendstunden legen, wenn die Temperaturen im Gegensatz zum Morgen nicht steigen, sondern sinken, je länger man unterwegs ist.
Der richtige Ort
Wenn die Sonne einige Tage lang scheint, heizen sich Steine und Beton auf. Zudem zirkuliert in Städten die Luft weniger – hier ist mit stickiger Hitze zu rechnen. Wenn möglich, sollte man das Training in die Natur verlagern. Die meiste Abkühlung bieten schattige Wälder oder Ufer mit leichter Brise. Auf offenem, erhöhtem Terrain, zum Beispiel in Weinbergen, sind heißere Temperaturen zu erwarten.
Die richtige Kleidung
Lockere Shirts und Shorts vermeiden gestaute Hitze und erlauben eine kühle Brise auf der Haut. Spezielle Kleidung aus Funktionsfasern leiten Schweiß nach außen ab. Helle Farben reflektieren Sonnenstrahlen eher als dunkle. Wichtig ist eine Kopfbedeckung, die ebenfalls nicht zu eng anliegen sollte. Eine breite Krempe schützt zusätzlich das Gesicht, die Augen und den Nacken vor direkter Sonneneinstrahlung.
Der richtige Sonnenschutz
Fettiges Sonnenöl oder dicke Creme können die kühlende Transpiration der Haut behindern. Und da sich beim Schwitzen die Poren der Haut öffnen, ist bei sportlicher Aktivität besonders darauf zu achten, dass der Sonnenschutz keine Schadstoffe wie künstliche Duftstoffe, Mineralöle, Silikone, PEG-/ PPG-Emulgatoren, hormonaktive UV-Filter oder Aluminium-Verbindungen enthält. Greifen Sie am besten zu speziellen Produkten für Sportler wie das Ultrasun Active Transparent Spray SPF50 (aus der Apotheke). Das besonders schadstoffarme Spray trägt sich ganz leicht auf und schützt gegen UVA- und UVB-Strahlung, Infrarot-A-Strahlung und Blue Light. Hilfreiche Produkte finden Sportler übrigens bei medi now® – dem Online-Shop für Ihre Medikamente. Schauen Sie gleich mal vorbei.
Die richtige Trinkmenge
Durch die doppelte Belastung von Hitze und Anstrengung verbraucht der Körper viel Flüssigkeit, was durch vermehrtes Trinken ausgeglichen werden sollte – sonst drohen Kreislaufbeschwerden oder sogar ein Hitzschlag. Statt zur gezuckerten Brause sollte man zu Wasser, verdünnten Säften oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees greifen. Der Deutsche Olympischen Sportbund (DOSB) empfiehlt als optimales Sportgetränk übrigens Apfelsaftschorle: Der Mix aus Saft und natriumreichem Mineralwasser im Verhältnis 1:2 bringt mit Zucker, Salzen und Mineralstoffen neue Energie. Praktisch: Einige Smart-Uhren verfügen über eine Überwachung der individuellen Trinkmenge (siehe Kasten).
Fitnesstracker: der Coach am Handgelenk
Moderne Sportuhren unterstützen Sportler mit vielen Funktionen wie Belastungs- und Trainingssteuerungen das ganze Jahr über. Wir konnten uns in einem Test der beiden Garmin-Modelle Venu 2s und Vivomove von den hilfreichen Funktionen überzeugen. Für die sportliche Aktivität im Sommer sind vor allem folgende Features sinnvoll:
Herzfrequenz-Messung
Eng am Handgelenk getragen, zeigt die Uhr den Puls an (man braucht also keinen Brustgurt). Farben signalisieren zusätzlich, ob man im entspannten, im leicht angestrengten oder im erhöhten Bereich ist.
Überwachung der Trinkmenge
Einerseits errechnet die Uhr ein Standardziel für die tägliche Flüssigkeitsaufnahme, basierend auf persönlichen Angaben von Größe, Geschlecht, Alter und Gewicht. Dieses Trinkziel wurde von Empfehlungen mehrerer Gesundheitsorganisationen abgeleitet. Wählt man die Option „automatisches Ziel“, passt die Uhr die benötigte Flüssigkeitsaufnahme aufgrund von Außentemperatur und Aktivität ihres Trägers dynamisch an.
Notruf-Funktion
Bei den von uns getesteten Garmin-Uhren können bis zu drei Telefonnummern als Notfallkontakt eingespeichert werden. Erleidet man unterwegs zum Beispiel Kreislaufbeschwerden, reicht ein Knopfdruck, um einen Notruf mit dem aktuellen Standort abzusenden.
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