Vitamin D: Wie Sie im Winter genug bekommen

von pelikanapo

Hello Sunshine… Lange nicht gesehen! Deshalb achten Sie in der dunklen Jahreszeit besonders auf Ihre Vitamin-D-Versorgung. Unser Körper braucht Sonnenschein, um es zu bilden. Vitamin D beeinflusst im menschlichen Körper den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel und reguliert dadurch den Auf- und Abbau der Knochen. Außerdem ist es an der Infektabwehr beteiligt und stärkt die Muskelkraft.

Zehn bis 15 Minuten Sonne pro Tag

Während wir die meisten Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung zu uns nehmen, hat Vitamin D eine Sonderstellung: Nur ein kleiner Teil ist im Essen enthalten. Zu circa 80 Prozent kann der Körper Vitamin D selbst herstellen, und zwar mit Hilfe von Sonnenlicht. Idealerweise lässt man Hände, Gesicht, Unterarme oder Beine täglich rund zehn bis 15 Minuten von der Sonne bestrahlen. Im Sommer kein Problem, in der dunklen Jahreszeit schon.

Kann man seinen Vitamin-D-Speicher voll tanken?

Leider nein. Ein paar sonnige Monate reichen nicht aus, um für das ganze Jahr versorgt zu sein. Um sich wohl zu fühlen und gesund und fit zu bleiben, benötigt man täglich Vitamin D. Ein Aufenthalt draußen im Tageslicht, und zwar jeden Tag, ist dafür unerlässlich. Da ein kleiner Teil auch über die Nahrung aufgenommen werden kann, sollte man häufig(er) zu Fisch, Pilzen, Rinderleber, Emmentaler, Butter, Margarine und Eigelb greifen oder die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates in Erwägung ziehen.

Woran erkennen Sie einen Mangel?

Ein Mangel an Vitamin D kann bei Kindern zu Knochenerweichung (Rachitis) und bei Erwachsenen zu Osteoporose führen. Auch Depressionen, Antriebslosigkeit und starke Müdigkeit sowie schlechte Wundheilung und Zahnfleischprobleme können Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein.

Wer bekommt nicht genügend Vitamin D?

In Deutschland verfügen die meisten Menschen zwar über ausreichend Vitamin D, allerdings gibt es Risiko-Gruppen: Wer sich tagsüber viel drinnen aufhält, zum Beispiel im Büro, bekommt oft nicht genügend Tageslicht. Bei Säuglingen empfehlen Kinderärzte oft eine vorbeugende Nahrungsergänzung zum Schutz vor Rachitis. Ältere Menschen sind eher gefährdet, einen Mangel zu bekommen, da die Vitamin-D-Bildung mit den Jahren abnimmt. Zuverlässig kann man einen Vitamin-D-Mangel jedoch nur mit einem Bluttest feststellen. Zur individuell passenden Dosierung berät Sie Ihr Arzt.

Je mehr Vitamin D desto besser?

Nein. Während eine Überdosierung aus der Nahrung oder dem Sonnenlicht kaum möglich ist, kann es bei einer falschen Dosierung von Vitamin-D-Präparaten zu gesundheitlichen Problemen kommen. Dazu gehören die Bildung von Nierensteinen oder eine Nierenverkalkung. Als Richtwerte gelten für Erwachsene maximal 100 Mikrogramm Vitamin D pro Tag über die Nahrung und/oder Nahrungsergänzungsmittel, Kinder bis zum Alter von zehn Jahren sollten nicht mehr als 50 Mikrogramm pro Tag aufnehmen. Wenn Sie ein Vitaminpräparat einnehmen wollen, lassen Sie sich unbedingt testen und vom Arzt oder Apotheker beraten.

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